こんにちは😁
【知識×努力×時間＝成功】船橋と銀座のパーソナルトレーナー中島です💪
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知識が間違っていたら努力は無駄です。
努力しなければ知識も無駄です。
そして、正しい努力も1日で成果が出ることはあり得ません。
まず学び、実践して、時間を味方につけましょう！
必ず良い結果が得られます。
今回は低糖質ダイエットにお勧めの資質の摂取源について書きました。
興味のある方は是非ご覧ください。
【低糖質ダイエットにお勧めの脂質の摂取源🥑🍳🐟】
低糖質ダイエットを成功させる為に大事なポイントが、「十分な脂質を摂取すること」ーです。
「ケトン体をエネルギーにする」ことが低糖質ダイエットのポイントですので、ケトン体の材料となる脂質の摂取量が足りないと、筋肉の分解が進んでしまいます。
日本人の平均脂質摂取量はだいたい一日に60~70gくらいですが、低糖質ダイエット時はこの2〜3倍の資質が必要になります。
いったいなにから脂質を摂取すれば良いのか解説していきましょう。
・アボカド
低糖質ダイエット時は一日にひとつ「アボカド」を食べるようにしてみましょう。
ひとつのアボカドに30g以上の脂質が含まれます。
脂肪酸は主にオレイン酸で、ビタミンEも豊富で美容にも良いです。
アボカドを食べたところ、コレステロール値が改善されたという報告や、ダイエットの質が向上したという報告なども多くあります。
・肉と魚
サーロインステーキや青魚を食べるようにすれば、タンパク質と同時に脂肪も摂取できます。
肉類に多い飽和脂肪酸の悪影響を心配する人もいますが、2010年に発表された35万人を対象にした研究で、飽和脂肪酸摂取量と脳心血管疾患の発生には関係がないことが明らかにされていますので心配入りません。
サーロインステーキだと和牛で100gあたり47.5gの脂肪、輸入物で23.7gの脂肪が入っています。
サーモンは100gあたり12.5g程度です。
肉類では「豚肉」が脂肪の摂取源として優秀です。
餌によって変わりますが、豚肉はオレイン酸が全体の半分ほどを占めます。
オレイン酸には血中コレステロールを減らして生活習慣病を予防する働きがあります。
特にイベリコ豚には多くのオレイン酸が含まれ、これが美味しさの理由ともなっています。
・卵
全卵には一個で6~7gの脂肪とタンパク質が含まれます。
午前中に卵を食べると、「1日を通して食欲が抑制された」というデータもあるので1日に1〜2個は食べる様にしたいですね。
・ナッツ類
ナッツについて調べた調査によれば、次のような結果が出ています。
①血圧を下げ、心臓血管系の疾患を予防する。
1回に30g程度のナッツを週に5回以上食べている人は、週1回以下しか食べていない人に比べてリスクが50%低下する。
②慢性腎臓病による死亡率を低下させる。
これは容量依存的で、多くナッツを食べている人ほど、死亡率の低下は大きかった。
③食事にナッツを加えても（摂取カロリーが増加している）、体重は増加しなかった。
ナッツをよく食べる人は体重が増えにくく、糖尿病にもなりにくい。
④中程度の脂肪摂取＆週5回ナッツを食べる群は、「低脂肪＆ナッツを食べない群」よりも体重を多く減らすことができた。
⑤特にクルミに多く含まれるαリノレン酸とエラグ酸には抗炎症作用がある。
また日本で行われた研究では、クルミに含まれるポリフェノールが脂肪の代謝を促進したり、メラニンの生成を抑制して美白作用をもたらす。
・MCTオイル
MCTは消化吸収が早く、またミトコンドリアに運ばれるときにカルニチンを必要としないため、エネルギー化も早くなります。
MCTは長鎖脂肪酸に比べて4倍速く酸化され、ケトン体生成量は10倍にもなります。
また消化吸収が早いことからDIT反応も活発になります。
MCTオイルを使うことによって、オリーブオイル群よりも体重を減らすことができたという報告もあります。
また、一日10gのMCTを12週間に渡って摂取したところ、BMI23以上の男女の体重と体脂肪率が顕著に低下したという結果が出ています。
糖質制限ダイエットの場合は一日30g程度を目安に摂取すると良いでしょう。
一回に5gを使って大丈夫だったら、徐々に増やして一回10gにし、それを一日3回、プロテインやコーヒーに混ぜたりサラダにかけたりして摂取しましょう。
ダイエットは正しい知識を身につければ誰でも成功できます。
人生は一度きり。
後悔しない様に頑張りましょう。
応援しています。
船橋パーソナルトレーニングジムWalk on
